כולם כבר יודעים שפעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים ושורפת יותר קלוריות ויותר שומנים.
עדיין, נפוצים מיתוסים שגויים רבים מידי בתחום, כמו לדוגמא: כמה באמת אפקטיבית הפעילות הגופנית בנוגע לירידה במשקל,
וכמו הוויכוח הנצחי (והלא אינטליגנטי) מה יותר חשוב- פעילות גופנית או תזונה נכונה? ואלה רק שתי דוגמאות.
החלטתי לעשות לנו סדר ולהדגיש את האסטרטגיות הטובות ביותר- איך להפיק את מירב התועלת מאימון גופני לצורך הגברת קצב חילוף החומרים,
או פשוט, איך לשרוף מקסימום קלוריות ושומנים בפעילות גופנית אפקטיבית.
אז הנה לפניכם 7 הדרכים המועילות ביותר לשיפור משמעותי ביעילות האימון-
1 . אפקט התחושה – נוכחים כאן ועכשיו – והתוצאות מוכפלות פי כמה
פעילות גופנית תוך מודעות גופנית, משנה לחלוטין את היעילות האימונית. קשה לתאר עד כמה, אך ניתן בוודאי להבין.
מחקרים מאשרים את עוצמת הקשר גוף/נפש ועד כמה משנה נוכחות המודעות בזמן פעולה. זה כמו ההבדל בין לרקוד באופן מכאני, או להיות שם בכל תשומת הלב ולבשל מאהבה.
המחשבות הרגילות שלנו תמיד במקום אחר: בעתיד- ב"מה יהיה", או בעבר- ב"מה היה".
הן מנתקות אותנו מתחושת הגוף וגורמות לנו לזוז באופן מכאני, ללא נוכחות מודעת לגוף ולתנועה. ככה אנחנו עושים את התנועות, אבל לא מחוברים לעצמנו.
כשאנחנו מתמקדים בתחושה ובמודעות הגוף, אנו מתנתקים מהמחשבה הרגילה. זה או זה או זה. עכשיו, אנחנו "כאן ועכשיו", חשים את כל הדקויות ומפיקים מהתנועה את המרב.
התחושה מחברת אותנו לגוף, ומאפשרת לגוף לנוע בטבעיות כמו מעצמו. ככה הגוף מתחבר לחוכמת הזיכרון הגנטי העצורה בו, פרי ניסיון מצטבר של כל הדורות שקדמו לנו ונמצאו באופן טבעי בתנועה כדרך חיים.
וכמו שכבר ציינתי זה כמו לרקוד באופן מכאני ולנסות לחקות תנועות מהזיכרון, לעומת ההתמסרות למוזיקה, להשתחרר ולנוע בטבעיות ובזרימה עם הקצב.
ההבדל עצום!
2. אפקט ההנאה הגולמית – הגוף מגיב להנאה בתמורה מוגברת
התחושה, היא שמעניקה לנו הנאה חושית ומשם, מאפשרת לנו אפקטיביות אימונית. ספורטאים אלופים וגם מתאמנים חובבים שמודעים לגופם, יאשרו: הנאה מגבירה את היעילות האימונית פי כמה.
אם אנו נהנים, יש לנו יותר מוטיבציה וסיכויי ההתמדה שלנו עולים פלאים, זה ברור. התייחסות כאן, היא לערך המוסף של ההנאה בפני עצמה: בדמות יותר הורמונים טובים, בהגברת רמות המוליכים העצביים, בתפקוד משופר והביצועים טובים ויעילים יותר בהרבה. כך משתנה האפקטיביות האימונית כתוצאה מהנאה.
ובכלל, מסכימים איתי שההנאה עצמה היא ערך חשוב לחיים טובים?
ולמה בעצם שלא ליהנות, ממשהו שאנחנו רוצים לעשות ממילא?
(זו לא שאלה רטורית - דעתכם חשובה ותתקבל בברכה בתגובות שלמטה...)
3. פעילות גופנית - מעלה את חילוף החומרים הנוסף – לפי 3 בממוצע!
חילוף החמרים הנוסף, הוא חילוף החומרים שמעבר לחילוף החומרים הקבוע במנוחה.
רבים מזלזלים ביכולת של אימון כושר לשרוף קלוריות באופן משמעותי ולא סתם לצערי.
הטעות הרווחת נפוצה, משום המנהג לספור רק את הקלוריות הנשרפות במהלך האימון עצמו ולהתעלם משריפת הקלוריות המוגברת המתרחשת גם בשעות ואפילו בימים, שאחרי האימון.
האומדנים הריאליים הם הרבה מעבר למה שמראים הצגים. למעשה, רבים יופתעו לשמוע שהאומדן הריאלי הוא בממוצע פי 3!!! ממה שמראים הצגים, הטבלאות ושעוני הדופק למיניהם.
* את הנתונים והמחקרים, כולל "הסרטון הגנוז" של ה- BBC , תוכלו לראות בקובץ מיוחד להורדה, בלחיצה על הקישור: הסוד השני להרזיה - של אתר "טוב לי בגופי".
מחקרים עכשוויים מראים תועלת מרבית במינון של כשעתיים, עד שעתיים וחצי של אימוני כושר בשבוע, מחולקים לשלושה עד ארבעה אימונים של 35- 45 דקות.
יחד עם זאת, חשוב להתחיל בהדרגה (ע"פ הרקע האישי) ולזכור תמיד שכל פעילות, אפילו של כמה דקות, משנה לחלוטין את התמונה.
צפו בסרטון איך כמה דקות משנות - קצת זה המון
4. אימון כוח – מרכיב חיוני לתכנית אימון אפקטיבית
אימונים אירוביים, כמו ריצה הליכה, שחיה אופניים וכולי, הם חלק חשוב בכל תכנית אימונים. לעומת זאת, את חשיבות אימון הכוח רבים ורבות מידי מבטלים, בחשיבה המוטעית, שאלה יפים לחיזוק השרירים, אך תורמים פחות להגברת חילוף החומרים. לא רק שזו התייחסות מוטעית, יש כיום מחקרים המראים שאימוני כוח המבוצעים באופן מסוים (מוזמנים לפנות להבהרה בתגובות) תורמים אפילו יותר למצבת שריפת הקלוריות והשומנים העודפים.
באמצעות משקולות, מכשור, גומיות ואביזרים נוספים, או רק בעזרת משקל הגוף עצמו, ניתן לבצע תרגילים בהתנגדות שמחזקים את השרירים, בדרך שמעלה את חילוף החומרים הקבוע במנוחה, זה שפועל 24 שעות ביממה.
החשיבות של מרכיב האימון הזה עדיין לא הופנמה דיה, בעיקר בקרב המין היפה.
רבות עדיין חוששות "להתנפח" ולקבל מראה גברי/שרירי, אך לא כך קורה, אם מתאמנים בדרך נכונה (שוב, הבהרות לשאלות אישיות בתגובות...).
אימון כוח המבוצע כהלכה, יתרום לעליה בחילוף החומרים ובאנרגיה הכללית ויתרום רבות לחיטוב הגוף ולהצרת ההיקפים.
5 . שילוב תנועות מורכבות ושרירי ליבה – יותר תוצאות בפחות זמן
תנועות בסיסיות שמשלבות יחד כמה מערכות שרירים גדולות. מכיוון שרובו של חילוף החומרים של הגוף מתרחש ברקמת השריר (כ: 80%). מובן שתרגול של כמה שיותר שרירים גדולים יהיה הכי יעיל. אימון מקצועי אפקטיבי, יתבסס תמיד על מספר תנועות מורכבות. תנועות מורכבות לדוגמא הן: סקוואט, מכרעים, לחיצות, משיכות.
בנוסף, חשוב ביותר לבנות את הגוש המרכזי של השרירים, כלומר את הליבה (בטן, עמוד שדרה, אגן מייצבי כתף ומייצבים נוספים).
תכנית אימון "חכמה" ובטוחה, תתבסס מתחילתה על יסודות ומרכז גוף איתנים, שיהוו בהמשך את הבסיס לחיזוק הגוף כולו.
שרירי ליבה (CORE) אפקטיביים במיוחד בתרומתם המשולבת בהגברה של חילוף החומרים.
6. תנועות טבעיות - הגוף מגיב להן ביתר עצמה
תנועות טבעיות הן אלה שגוף האדם מזהה כחלק מאורח החיים משחר האבולוציה. ישנה בהמלצה זו חפיפה מסוימת עם סעיף התנועות המורכבות ועם סעיף העבודה על שרירי הליבה, אבל זהו עקרון ליעילות שעומד בפני עצמו.
משהו בטבעיות של התנועה וזיהוייה ע"י הגוף ככזו, שגורם לגוף להגיב ביתר שאת ועוצמה, אפילו הייתי מרחיק ואומר שהגוף מגיב בהודיה.
כדי לעזור בהבנת אסטרטגית התנועות הטבעיות, ניתן לדמיין אדם מטפט על הרים וצוקים. רוכן, קם, מושך עצמו מעלה על ענף, מניף עצמו, מרים משא וכך הלאה. אלה תנועות טבעיות שרובנו כבר לא מבצעים.
כשאנו מחברים דימויים כאלה לתנועות הכושר המוכרות, אנו מזכירים לגוף את מה שטבוע בו ב: D.N.A, בהטבעה הגנטית, והגוף מגיב באפקטיביות מוגברת.
7. תזונה נכונה ואורח חיים – מעטפת התמיכה לאפקטיביות מלאה
לשלב אימוני כושר עם תזונה בריאה, לפני ואחרי האימון ובכלל. אולי זה נשמע אלמנטארי, אבל השילוב של פעילות ותזונה נכונה מממש את עיקרון הסינרגיה, כלומר שאחד ועוד אחד שווה הרבה יותר משתיים.
למעשה, אין האחד יכול למצות אפקטיביות מלאה ללא השני. בנוסף, אין ממש בחלוקה שאומרת מי יותר חשוב (כושר או תזונה) ובכמה.
למעשה אלה רק תירוצים בעיני, לאלה שרוצים להימנע מסך כל התמונה הרצויה. האמת הפשוטה, היא שתנועה ותזונה בריאה שניהם צורך בסיסי לאדם, ושניהם פועלים הכי טוב עבורנו, כשהם משולבים יחדיו.
כפי שתזונה נכונה ופעילות גופנית משתלבים יחדיו, כך משתלבים בתמונה הכוללת כל הרגלי אורח החיים (שינה, הרפיית סטרס ומתחים, נשימה, יציבה, גישה חיובית לחיים... ועוד).
לסיכום
פעילות גופנית קבועה, תזונה נכונה, מודעות עצמית, היכולת ליהנות, תכנית אימון מאוזנת וסך הרגלי אורח החיים, פועלים בסינרגיה, בה השלם גדול מסך חלקיו ומשתלבים יחד, להגברת חילוף החומרים וליכולת לבצע פעילות גופנית אפקטיבית שתשרוף לנו יותר קלוריות ויותר שומנים.
מחבר המאמר - ניר הדס (56) מאסטר כושר הוליסטי, מנטור למוטיבציה, מאמן אישי, מנחה קבוצות, מרצה ויזם.
בעל ניסיון מעשי של קרוב ל 40 שנים באימון והדרכת מאומנים. ליווה אלפי מאומנים לכניסה מהירה ויעילה לכושר עם אחוזי הצלחה גבוהים במיוחד.