Posts By: ניר הדס
"חילוף החומרים" (המטבוליזם) של הגוף, הוא המנגנון הממיר מזון וחמצן לחום ותנועה. הוא מנוע הבעירה של הגוף. מנוע בעירה זה פועל ביתר הספק בזמן פעילות גופנית ("מעלה את הטורים"). אולם המנוע פועל בקביעות גם בזמן מנוחה מוחלטת- 24 שעות ביממה, על מנת לקיים את תהליכי החיים. בעירה קבועה זו היא "חילוף החומרים במנוחה". חילוף החומרים במנוחה משתנה מאדם לאדם ונגזר מגורמים קבועים שונים כמו: גיל, מין, גנטיקה, ועוד. בשני משתנים שהם הכושר הגופני ואיכות התזונה. ניתנת לנו הבחירה והאפשרות לשנות את חילוף החומרים במנוחה.
"חילוף החומרים" הוא מנגנון החיים ש"שורף קלוריות" גם בזמן פעילות וגם בזמן מנוחה.
רובנו נרצה להגדיל את שיעור המטבוליזם הקבוע, כדי שנוכל "לשרוף שומן" ביתר יעילות ו/או לאכול יותר ללא חשש לעליה ברקמת השומן ובהיקפים, לזכות בחיוניות מוגברת ויתרונות נוספים. להרכב המזון יש השפעה מסויימת על שעור "חילוף החומרים הקבוע" ובעיקר ניתן להשפיע על "המטבוליזם הקבוע במנוחה" באופן מוחשי ביותר על ידי ביצוע פעילות גופנית באופן שמגדיל את שעור מסת השריר בגוף. מבין מרכיבי הפעילות הגופנית האפקטיבית, הרי הם: האימון האירובי, אימון ההתנגדותכוח ואימון הגמישות-
אימון הכוח הוא בעל ההשפעה הגדולה יותר על ה"מטבוליזם במנוחה" של הגוף.
אימון אירובי, מוסיף ל"שריפת הקלוריות העודפת" בזמן האימון ואחריו הרבה מאוד, אך הוא מוגבל מבחינת ההשפעות של אימון ההתנגדות: על מסת השריר, חיזוק העצמות, בנייה של גוף מוצק, השפעות מסוימות על היציבה ועוד. למעשה, אימון כוח "שורף קלוריות" בזמן האימון עצמו, הרבה יותר מהדעה הרווחת.
אימון כוח המבוצע באופן יעיל – הוא הגורם הבלעדי, המעלה משמעותית את ערכי מסתהשריר בגוף.
רקמת השריר היא הרקמה העיקרית הממונה על צריכת הקלוריות היומית, ולו רק על מנת לקיים את עצמה.
רקמת שריר "זוללת קלוריות" גם במנוחה מוחלטת.
רקמת השריר אחראית על כ- 80% !! מ"שריפת הקלוריות" של הגוף.
מכאן, ברור מאליו שכל תוספת לרקמה זו תעלה את הקצב של "שריפת הקלוריות במנוחה".
יש להדגיש, לטובת הנשים הפוחדות לקבל מראה שרירי וגברי – זה פשוט לא קורה.
רק לאחת מתוך כמה מאות נשים יש את רמות הטסטוסטרון (הורמון מין גברי החיוני להעלאת המסה השרירית) היכולות לגרום לעליה חדה בגודל השרירים. גם במקרה זה ההשפעה נמוגה כמעט מיד עם שינוי אופן האימון. כלומר ההשפעות הן הפיכות. ברוב המקרים תידרש עבודה קשה לעלייה של כקילו וחצי-שניים במסה השרירית. מסה עודפת זו "מתפזרת" על פני כל הגוף ואינה נראית גברית, אלה נותנת מראה מוצק ומגבירה את "שריפת הקלוריות", מה שמוביל ל"הצרת ההיקפים" דווקא.
אימון התנגדות הוא חלק בילתי נפרד מאימון גופני אפקטיבי.
לגבי הכמות המדויקת המתווספת לחילוף החומרים במנוחה כתוצאה מעלייה במסה השרירית, הדעות חלוקות. המחקר המדעי עדיין לא בודד לגמרי את ההשפעה האמיתית שיש לתוספת ברקמת השריר. קיימים חישובים אריתמטיים שונים לאומדנה. התשובות אינן חד משמעיות ולא מומלץ להסתמך עליהן.
את התרומה האמיתית של שינויים במסת השריר, מכירים היטב ספורטאים שהתנודות במסה זו משפיעות ישירות ובאופן משמעותי ביותר על כמויות המזון שהם יכולים לצרוך מבלי לעלות בשיעור אחוזי השומן בגופם וכד'. יש לאמור בברור- עלייה במסת השריר, גם בשעורים קטנים משפרת את חילוף החומרים, בנוסף למראה המוצק והחטוב שהיא מעניקה ולשלל יתרונות בריאותיים נוספים.
לקורס אונליין במתנה העידן החדש בתחום הכושר – לחץ כאן
פעילות גופנית אפקטיבית כוללת את מרכיב ההתנגדות לעומס, לכל מטרה ועניין.
"עקרון הכוליות" בגישת האימון ההוליסטי – מתייחס לכל מרכיבי האדם.
על אותו עקרון מתבססת הגישה לגבי האימון הגופני – אימון גופני יעיל יכלול את שלושת המרכיבים החיוניים לבריאות טובה.
התנגדות לעומס, היא טבעית לגופנו ו"צרובה" בגנים כצורך חיוני וכמו תמיד ההיענות לצורך- תתוגמל בבריאות משופרת ובחושת רווחה.
האם פעילות גופנית יכולה לשפר את היכולת הקוגניטיבית שלכם?
יותר ויותר חוקרים מתחילים להוכיח שכן! מחקרים עדכניים מראים כי פעילות גופנית
גורמת לתהליך המכונה כעת "התחדשות נוירולוגית" כלומר, יכולתו של המוח להסתגל
ולייצר תאי מוח חדשים ללא קשר לגילכם.
פעילות גופנית ומוח
ההיפוקמפוס, אזור במוח הקשור ללמידה וזיכרון הוא מועד יותר לגדילה של תאי מוח חדשים כתוצאה מפעילות סיבולת (אירובית).
המחקר הראה שפעילות גופנית ממריצה ייצור של חלבון מסוים המגרה את צמיחתם של נוירונים חדשים וסינפסות חדשות.
כלומר, פעילות גופנית יוצרת שינויים ביוכימיים המחזקים ומחדשים לא רק את גופכם אלא גם את מוחכם.
המחקר כוון לרתימת היתרונות שבפעילות גופנית.
החוקרים מאמינים כעת כי ניתן לשחזר את האפקט שיוצרת הפעילות הגופנית,
כלומר, ע"י הוספת אותו חלבון לתוך גלולה.
הם מאמינים כי תרופה מסוג זה יכולה לסייע לחולים הסובלים מהתדרדרות קוגניטיבית,
כולל אנשים עם שלב התחלתי של אלצהיימר ופרקינסון.
עד כה, אגב, ההשערה נבדקה אך ורק על בעלי חיים.
באופן אישי –
אני לא מאמין שאפשר "לעבוד על הגוף" לאורך זמן.
גם אם גלולה יכולה לחקות פעולה ביולוגית ספציפית שהפעילות הגופנית מייצרת,
כמו הגברת ייצורו של חלבון או כימיקל כזה או אחר,
זה לעולם לא ייצר לכם את כל התועלות הבריאותיות שמספקת הפעילות הגופנית שהן מרחיקות לכת הרבה יותר.
בזמן שפעילות גופנית אמיתית יכולה להציע לכם שפע של תועלות בו זמנית,
גלולה יכולה לספק לכם רק תועלת אחת בכל פעם ותעלה לכם,
מן הסתם, הרבה יותר כסף כדי ליצור את אותו האפקט.
ומי מבטיח שלאותה גלולה לא יהיו תופעות לוואי כתוצאה מחומרים אחרים המצויים בה?
לפעילות גופנית יש אינספור השפעות חיוביות על הגוף –
לא רק על סיבי השריר והמוח,
אלא גם על המערכת החיסונית, הבטחון העצמי, החשק המיני,
תחושת הרווחה הכללית ועוד.
כדי "לחקות" את כל היתרונות הללו תצטרכו למעשה חופן של גלולות מסוגים שונים –
וגם אז הם לא יוכלו לייצר את התועלת הסינרגטית (מהמילה סינרגיה) שיש לפעילות גופנית על גופכם ונפשכם.
לדוגמא, חוץ מהגברת הזיכרון ויכולות הלמידה,
פעילות גופנית קבועה היא גם "הנשק הסודי" להתגברות על דיכאון,
מייצרת הורמונים המעוררים תחושה טובה ומפעילה נוירוטרנסמיטורים
(תאי עצב) האחראיים על שליטה במצב הרוח במוח. לאחרונה התגלה שהיא גם מסייעת
להפחתת חרדה והופכת את המוח לשקול יותר בעתות לחץ.
בריאות מוחכם קשורה באופן ישיר לפעילות גופנית. מה התועלות שאתם יכולים להפיק ממנה?
הגברת הייצור של רכיבים המגנים על העצבים.
שיפור והגברה של זרימת הדם למוח.
חיזוק נוירונים הקשורים בהתפתחות והישרדות.
הפחתה בחלבונים שבכמות גדולה עלולים להזיק למוח (לדוגמא בטא עמילואיד המקושר למחלת האלצהיימר).
בכל מקרה, ברור שעדיף לכם להיות פעילים גופנית-
כדי לעשות זאת על הצד הטוב ביותר אני מציע שתבנו לכם תוכנית אימונים מקיפה
הכוללת את שלושת מרכיבי האימון האפקטיבי https://www.tovlibegufi.co.il/3-מרכיבי-הכושר-החיוניים-לשיפור-הבריאות-וגזרה.html: אירובי, כח וגמישות.
אבל אם זה נראה לכם כרגע "גדול עליכם", תנועה, גם אם אינה במסגרת פעילות גופנית פרופר,
היא קריטית לבריאות תקינה.
החדשות הטובות הן שיש לכם אפשרויות בלתי מוגבלות לתנועה במשך היום;
מעבודות הבית, גינון, בישול, משחק עם הילדים ואפילו התרוממות מישיבה על הכסא כל כמה דקות.
התחילו ממה שאתם מרגישים שאתם יכולים לעשות ומשם התקדמו בהדרגה.
באופן אידיאלי-
כדאי לכם להפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מחייכם מגיל צעיר ככל האפשר,
אך לעולם לא מאוחר מידי להתחיל.
גם "אזרחים ותיקים" שלוקחים על עצמם לעסוק בפעילות גופנית יכולים לשפר את יכולותיהם הקוגניטיביות.
פרופ' מאוניברסיטת פיטסבורג גילה כי בוגרים בין הגילאים 60-80
העוסקים בפעילות גופנית מתונה (30-45 דקות 3 פעמים בשבוע במשך שנה)
הגדילו את נפח ההיפוקמפוס שלהם בשני אחוזים.
בגיל שבו בד"כ אנשים חווים אבדן זכרון, אותם אנשים יכולים ליהנות מזיכרון משופר".
אותו פרופ' מצא גם קשר בין רמות גבוהות של כושר גופני לקליפת מוח גדולה יותר באונה הקדמית.
הוא כינה את הפעילות הגופנית "אחד הטיפולים הלא תרופתיים המבטיחים ביותר לשיפור בריאות המוח".
אחת הבשורות הגדולות ביותר ממחקרים כאלה היא שהתדרדרות מנטאלית היא לא משהו מובן מאליו או בלתי נמנע
ושפעילות גופנית טובה למוחכם כפי שהיא טובה ליתר גופכם.
כפי שנתכתב במגזין פורבס-
"לא זאת בלבד שמחקרים הראו שניתן לשייך צמיחה של תאי מוח חדשים
באמצעות פעילות גופנית אלא שהיא תהפוך להיות בסופו של דבר "תרופת מרשם".
"תרופת מרשם"?! כמו חזון אחרית הימים! כמי שעוסק בתחום עשרות בשנים ומרגיש את הדבר על עצמי,
באופן פיזי ואינטואיטיבי וגם טוען כך לאורך הדרך ללא אסמכתאות,
הגיבוי המדעי לתמורה הוא פשוט סיפוק אדיר ועונג צרוף. רק בריאות לכולם!
להורדת הספרון החינמי "אימון גופני אפקטיבי-איך להגיע לתוצאות" לחצו כאן!
עשרת המזונות שימריצו את המוח שלכם:
אכילה בריאה טובה לנפש כמו גם לגוף. המוח זקוק לחומרי הזנה לא פחות מהלב או השרירים.
אבל איזה מזונות חשובים במיוחד כדי לשמח את התאים האפורים?
1. העדיפו דגנים מלאים:
כמו כל דבר אחר בגוף שלנו המוח אינו מסוגל לתפקד בלי אנרגיה.
היכולת להתרכז ולהתמקד מגיעה מאספקה סדירה ותקינה של אנרגיה בצורה של גלוקוז מהדם למוח.
השיגו זאת ע"י אכילת דגנים מלאים בעלי ערך גליקמי נמוך המשחררים את הגלוקוז בהדרגה לזרם הדם
ומשאירים אותנו חדים ועירנים מבחינה שכלית לאורך היום.
אם אתם אוכלים דגני בוקר, בחרו כאלה שעשויים מדגנים מלאים, העדיפו לחם מחיטה מלאה או אטריות מאורז מלא.
2. אכלו דגים שמנים.
חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ניתן להכניס אליו באמצעות אכילה נכונה.
האומגה 3 היעיל ביותר לגוף נמצא באופן טבעי בדגים (כמו EPA וDHA ).
מקורות טובים כוללים שמן פשתה, שמן סויה, גרעיני דלעת, אגוזי מלך ופולי סויה.
הם טובים לתפקוד התקין של המוח, הלב המפרקים ולתחושת הרווחה הכללית בגוף.
דגים שמנים מכילים EPA ןDHA בצורה מוכנה מראש ולכן הגוף יכול לנצל אותם מהר וביעילות רבה יותר.
דגים כאלה לדוגמא הם: סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, פורל, או דג מעושן.
רמות DHA נמוכות נמצאו קשורות להתפתחות אלצהיימר ואבדן זכרון.
3. זללו אוכמניות:
במחקר שנערך באוניברסיטת TUFTS בארה"ב נמצא שצריכת אוכמניות עשויה להועיל בשיפור הזכרון לטווח קצר.
המחקר בנושא אמנם בשלביו הראשוניים אך גם ללא התועלת הישירה לזכרון יש באוכמניות נוגדי חמצון רבים
(ויטמינים B, E, וC) והן מסייעות בנטרול רדיקלים חופשיים המשפיעים על תהליך ההזדקנות.
4. אכלו יותר עגבניות:
ליקופן המצוי בעגבניות (ובעיקר עגבניות מבושלות) הוא נוגד חמצון המסייע גם הוא בנטרול רדיקלים חופשיים
והנזק שהם גורמים לתאים (במוח ובכלל). אכילת ליקופן יכולה לסייע במניעת דימנציה ואלצהיימר.
5. הוסיפו חיוניות באמצעות ויטמינים:
ויטמיני B שונים כמו למשל B6 12B וחומצה פולית ידועים כמפחיתים ברמות ההומוציסטאין בדם.
רמות גבוהות של הומוציסטאין מגבירות את הסיכוי לשבץ, נזק מוחי ואלצהיימר.
במחקר שנערך עם קשישים בעלי נזק קוגנטיבי קל נמצא שלאחר שנתיים של מתן מנות גבוהות של הויטמינים הללו,
ההפחתה ביכולות הקוגנטיביות הופחתה משמעותית ביחס לנבדקים מקבוצת הביקורת שקיבלו פלצבו.
6. ראש לשועלים – ענבי שועל (דומדמניות שחורות):
ויטמין C ידוע כבעל השפעה על היכולת המנטאלית.
אחד המקורות הטובים ביותר להשגתו הם ענבי השועל (דומדמניות שחורות).
הם מתוקים ומשמשים לא פעם להכנת ממתקים. הרכז שלהם מכיל כמות גבוהה של אנזים המשמש כנוגד דכאון.
7. זרעי דלעת:
חופן זרעי דלעת ביום יספק לכם את כמות האבץ החיונית לכם להגברת הזכרון ומיומנויות החשיבה.
מומלץ לצרוך את גרעיני הדלעת כאשר הם אינם קלויים.
8. אכלו ברוקולי:
מקור נפלא לויטמין K, הידוע כשמשפר תפקודים קוגנטיביים ומחזק את המוח.
יש בו ויטמינים רבים נוספים וסיבים תזונתיים.
ומספר מחקרים הצביעו גם על יכולתו למנוע סרטן ולבלום התפתחות גידולים.
9. בזקו קצת מרווה:
למרווה יש מוניטין עשיר כמשפרת זכרון ורוב המחקרים מתמקדים בשמן מרווה כשמן חיוני.
יתכן שתפיקו תועלת מהוספתה לתפריט שלכם.
זרעי המרווה מכונים גם זרעי צ'יה. הם משמשים במזון ומשקאות וניתן גם לטחון אותם ולהשתמש בהם כתבלין.
10. תשתגעו על אגוזים:
מחקר שפורסם בבטאון האמריקאי לאפידימולוגיה מציע שצריכה הגונה של ויטמין E יכולה לסייע במקרים של התדרדרות קוגניטיבית,
במיוחד בגיל מבוגר.
אגוזים הם מקור מצוין לויטמין E יחד עם ירקות עליים וירוקים כמו אספרגוס, זיתים, גרעינים, ביצים, אורז חום וחיטה מלאה.
תוספי תזונה שיכולים לסייע למוח:
למרות שהמחקר המקשר בין תזונה לדימנציה עדיין בחיתוליו
חשוב להבין את מערכת היחסים בין חומרי ההזנה שמקבל הגוף שלנו לבריאות מוחנו.
שמירה על תזונה בריאה נותנת למוח את הסיכוי הטוב ביותר שלו להמנע ממחלות.
אם התזונה אינה מאוזנת מסיבה כלשהי יתכן שתרצו לשקול להוסיף למזון שלכם
את אחד מהמזונות המומלצים כאן או לשלב בדיאטה שלכם תוספים כמו אומגה 3 או תרכובת מינרלים להשלמת החסר.
אם החלטתם להיעזר בתוסף תזונה להשלמת החסר, היוועצו ראשית ברופא.
השאלה מהי הצריכה הקלורית האמיתית באימון, היא בעלת חשיבות עליונה לאומדן התוצאות הריאליות בהקשר לתהליכי הרזיה, ליכולת ליהנות מאכילה בלי לעלות באחוזי השומן ובמשקל הגוף וכן להשפעה על רמות המוטיבציה האישית לעסוק בפעילות גופנית ולרמות הסיפוק שבעקבותיה.
לרוב מתייחסת הסוגיה לאימון אירובי בלבד וחשוב להזכיר
ש: אימון התנגדות/כוח הוא בעל השפעה דומה על הגברת חילוף החומרים הנוסף, בעקבות פעילות גופנית. מס' הפעמים בהן ראיתי מתאמנים מתייאשים מאימון גופני, עקב מיתוסים שגויים, תסכל אותי רבות לאורך הקריירה וגרם לי להפיץ את נתוני האמת, על כל במה אפשרית. הנתונים הבאים פורסמו לראשונה בשנת 2012, בספרי "התרופה המודרנית".
המידע במאמר, כמעט ואינו ידוע לציבור הרחב, עקב שיקולים מסחריים (שגויים בעיני), שמחזקים את המיתוס השקרי של צגי שעוני מדידת שריפת הקלוריות השונים ומטעים ב"גדול" את שוחרי הפעילות הגופנית.
את ההוכחות המחקריות, תגלו בקובץ המתנה המצורף בסוף המאמר.
את ההבחנה בין חילוף החומרים המשתנה שמוגבר בעקבות פעילות גופנית לבין המטבוליזם הקבוע או חילוף החומרים במנוחה, זה הפועל 24 שעות ביממה ללא קשר לפעילות גופנית, כבר עשינו במאמרים הקודמים בסדרה.
גם התחלנו להציג את הדרכים להעלות את חילוף החומרים במנוחה ע"י אימוני כוח והעלאת המסה השרירית ששורפת קלוריות מצד אחד וע"י תזונה נכונה כמו לדוגמא בהעדפת פחמימות מורכבות מאידך.
במאמר הזה אנו עוסקים, באפקט המעשי של אימון הכושר על הגברת הצריכה הקלורית/ חילוף חומרים/ מטבוליזם של הגוף ותרומתו האמיתית ל"מצבת" שריפת הקלוריות הכללית?
תופעה מוכרת מחדרי הכושר היא מתאמנים "היגעים" על מכשיר אירובי כזה או אחר למשך דקות ארוכות ורואים בסוף האימון על צג המכשיר ששרפו "רק" 300 קלוריות לדוגמא.
כשמשווים את כמות הקלוריות הזו לכמות הקלורית במזון ומבינים ששרפנו בסך הכול "פרוסונת קטנטנה של עוגה" למשל, הרי שתיתכן תחושת תסכול ופגיעה במוטיבציה וניתן להגיע בקלות למסקנה השגויה ש"האימון אינו משתלם".
המדידה של שריפת הקלוריות ע"י המונה במכשיר מסוים או ע"י טבלאות חישוב שונות של צריכה קלורית, "מחשבונים" כאלה ואחרים ושאר שיטות חישוב, היא טעות לוגיסטית ושגויה מטיבה. אף אחד ממכשירי המדידה, הטבלאות או המחשבונים האלה, אינו לוקח בחשבון משתנים אישיים מסוימים כמו רמת הכושר הספציפית ולכן אינם מדויקים מלכתחילה.
מילא הטיה זו, אך אף אחד מאלה לא יכול למדוד את הצריכה הקלורית הנוספת שמתרחשת אחרי האימון עצמו וזה המשתנה "שעושה את כל ההבדל".
מדידה כזו אפשרית רק בתנאי מעבדה שמבודדים את המתאמן במהלך האימון ובפרק זמן של 24 שעות ומעלה שאחריו, כאשר בחלל סגור ומבודד נמדדת צריכת החמצן שלו ומתורגמת לצריכה האנרגטית/ הקלורית.
ידוע זה מכבר שהגוף לא מסיים את צריכת הקלורית העודפת שלו בסיום האימון, אלא שורף קלוריות עודפות מעבר לחילוף החומרים הרגיל שלו, גם בפרק הזמן שאחרי האימון.
מאמנים רבים כבר מציינים עובדה מבורכת זו, אך עדיין לא מכירים את האומדן האמיתי של צריכה עודפת זו ושלא באשמתם. בדיקות כאלה בתנאים של מחקר מדעי, נעשו אומנם בשנים האחרונות אך הנתונים המדהימים העולים מהם לא קיבלו את ההד התקשורתי היאה להם, אולי ממחסור בכדאיות כלכלית/ מסחרית ואולי מצרות אופקים. עדיין, יש להכיר תודה ולברך שמחקרים אלה מומנו ונערכו מלכתחילה.
ובכן הנתונים הם אלה –
הגוף צורך למעשה את כמות הקלוריות ששרף בזמן האימון עצמו ועוד פי 3 עד פי 3.5 !!! מכמות זו ביממה וגם מעבר לה בזמן שלאחר האימון!!!
ממצאים מדהימים אלה משנים את התמונה כולה. אם לדוגמא שרפנו באימון מסוים 300 קלוריות, הרי שלמעשה התרומה האמיתית של האימון לצריכה הקלורית העודפת, תהייה מעל ל- 1000 קלוריות!!
להמחשת המשמעות, ניקח לדוגמא אישה ממוצעת, מאזנת במשקלה שצורכת במזונה 2000 קלוריות ביממה וגם מוציאה 2000 קלוריות בפרק זמן זה שאינו כולל פעילות גופנית יזומה.
אם תוסיף אימון גופני לפעילות יומה שבו תשרוף "רק" 300 קלוריות לכאורה, הרי שהוסיפה למאזן הקלוריות היומי לפחות 1000 קלוריות בעמודת הקלוריות היוצאות.
אם לא תאכל יותר מזון מהרגיל, אז כעת היא הכניסה לגופה 2000 קלוריות ביממה זו והוציאה 3000!
מכאן נובע שהיא יכולה: או לאכול 1000 קלוריות נוספות באותה יממה מבלי להוסיף גרם אחד למשקלה, או לחילופין לאכול כרגיל ולהשיל 1000 קלוריות מ"מחסני השומן העודפים" שבגופה.
להשלמת התמונה הכוללת של המשמעות הגלומה בנתונים אלה, נציין שקילו שומן ניתן לתרגם ל- 7700 קלוריות בממוצע.
מכאן שב- 8 אימונים בלבד, של הליכה נינוחה למשך 35 – 45 דקות למשל, ניתן לשרוף קילוגרם שומן, בתנאי שלא אוכלים יותר מהרגיל.
זהי אומנם דוגמא בלבד והנתונים בה כלליים וממוצעים אך המשמעות הפרקטית, בתרומה האמיתית של הפעילות הגופנית לצריכה הקלורית – ליכולת לאכול לשובע ובהנאה ללא עליה במשקל ובהיקפים, או ליכולת לרזות ולחטב את הגוף בלי לפגוע בו בדיאטות הרעבה למנהן, היא ברורה. אין יותר סיבה לפקפק בתועלת הרבה של אימון כושר להגברת חילוף החומרים של הגוף.
מתאמנים מנוסים בביצוע כושר גופני אינם זקוקים לתוצאות של מחקרים אלו כדי "לדעת על בשרם" את ההבדל העצום בין התקופות שבהם אורח החיים שלהם כולל פעילות גופנית סדירה ובין תקופות ללא אימונים – מבחינת היכולת לאכול הרבה יותר ולהישאר מאוזנים במשקל או מבחינת היכולת להוריד ממשקלם, אם בכך הם מעוניינים.
לקבלת קובץ המתנה "הסוד השני להרזיה", הכולל מחקרים המוכיחים את נתוני המאמר וכן את הקובץ ה"גנוז" של סרטון מחקר ה: BBC, שהורד מהרשת עקב לחצי גופים בעלי אינטרס מסחרי שעקב כך נמנע המידע מהציבור הרחב, שהצלחנו להקליט במועד, לפני שהוסר.
להורדת המתנה, לחצו על הקישור כאן
גם אתם יכולים להיות אופטימיים – לבריאות טובה יותר וחיים ארוכים
אנשים אופטימיים בדרך כלל מצליחים יותר מהפסימיים, מעסקים ועד למערכות יחסים
וכנראה גם כיף להם יותר. עכשיו קיימות הוכחות מדעיות כי אופטימיסטים הם
בריאים יותר וחיים יותר זמן .
במחקר שנערך לאחרונה בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד,
נמצא כי לאופטימיסטים יש עד 50% פחות סיכון ללקות בהתקף לב, שבץ,
או אירוע לב וכלי דם אחר מאשר בני גילם הפחות אופטימיים.
האם נולדים אופטימיים ?
אנשים רבים מאמינים כי השקפות או נטיות, תהייה עגומות או שטופות שמחת חיים, הם משהו
שפשוט נולדים איתו. במידה מסוימת, זה נכון ,מוחו של אדם נוטה להיות מחווט לעבר אופטימיות
או פסימיות, אבל נטיות אלו מחוזקות על ידי הרגלים נפשיים. במחקר נמצא שעל ידי שינוי אופן
החשיבה ודרך הפעולה בחיים, אפשר לשנות את האופי!
לאמן את המוח
הנה איך ניתן לאמן את עצמנו להיות אופטימיים יותר באמצעות רגשות חיוביים וחוויות.
מה גורם לנו להרגיש טוב? מחקרים מראים שאנשים מפגינים בריאות נפשית, כאשר רגשות חיוביים,
כמו תקווה, שמחה, פליאה והכרת תודה עולים על רגשות שליליים, כמו כעס, פחד, עצב ובושה,
ביחס של שלוש לאחד.
מובן שאי אפשר לחסל את כל הבעיות ושליליות בחיים, אך ניתן לקזז אותם עם היצע נרחב
של דברים שגורמים לך להרגיש טוב. תחשבו על דברים פשוטים שגורמים לכם להלך רוח חיובי.
אולי זה ליטוף בעל חיים, האזנה למוסיקה, עבודה בגינה, טיול, או לפגוש חברה לכוס קפה.
כדאי לעשות מאמץ כדי לכלול כמה מהדברים האלה בשגרה היומית וכן ניתן לרשום את
החוויות החיוביות במחברת כדי לחזק אותם .
לחיות בהווה
ישנם ראיות שהגדלת המודעות במדיטציה, באמצעות תרגול שבו הופכם למודעים יותר לתחושות,
למחשבות ולרגשות, ללא שיפוט, לא רק שהינה מרגיעה, אלא גם מגבירה את היכולת לרסן את השליליות.
מה לעשות:
קחו 10 -15 דקות שלל הפסקה כמה פעמים ביום. כבו את הטלפון, סגרו את הדלת, או צאו לטיול בחוץ.
הקדישו את הזמן הזה כדי לשים לב לתחושות למחשבות ולרגשות שעולים בגוף ובנפש.
אם עולות מחשבות מטרידות, אין להתעכב עליהם, יש לתת להם פשוט לחלוף.
לאחר הוספת מדיטציית מודעות לשגרה, רוב האנשים מגלים שהם מסוגלים להתמודד
בצורה יעילה יותר עם ??בעיות ודאגות .
להתנהג כמו אופטימיסט
מחקרים מראים שהפעלת השרירים המשמשים לחיוך, על ידי החזקת עיפרון בין השיניים הקדמיות למשל,
יכולה לשפר את מצב הרוח. באותו אופן, אימוץ דפוסי ההתנהגות של אופטימיות, גם אם הם
אינם טבעיים בהתחלה, יקדמו אותנו מאוד לקראת טיפוח אופי של שמחת חיים.
נסו את הפעולות הבאות:
תנו לעצמכם הזדמנות
האופטימיסטים לא מפחדים לקחת סיכונים או לנסות דברים.
תוצאות לא מוצלחות נוטות להיתפס כחוויות למידה ולא ככישלונות שהאופטימיסטים
מגיבים להם בלנסות שוב. לדוגמה: הגישו מועמדות לעבודת החלומות שלכם.
אם לא תקבלו אותה תהיו מאוכזבים אבל תלמדו מהתהליך, כך שתוכלו לנסות שוב.
היו גמישים יותר
לעשות משהו חדש, גם אם זה דבר קטן כמו לבחור מסלול שונה לריצת הבוקר, או לשוחח
עם שכן שבדרך כלל עוברים לידו בהנהון ראש. כל שינוי חיובי בשגרה, לא משנה כמה קטן,
עוזר לאמן את המוח ובונה את הגמישות ויצירתיות המאפיינת את האופטימיסטים.
קחו פיקוד
אופטימיסטים נוטים להרגיש תחושה של שליטה על חייהם, אשר הוכחה כמפחיתה את הלחץ
ובעלת יתרונות בריאותיים נוספים. הטוב ביותר, הוא להעצים את תחושת השליטה בצעדים קטנים.
לדוגמה: אם אתם רוצים פחות הפרעות בזמן העבודה, אתם יכולים להתחיל על ידי ריסון
מספר הפעמים שאתם בדוקים את הדואר אלקטרוני. קבעו זמנים ספציפיים
כדי לבדוק אותו ואל תסתכלו בו בכל זמן אחר.
חשוב להכיר בכל התקדמות קטנה, כדי שתוכלו להרגיש ביטחון לבצע שינויים נוספים
שיעזרו לכם להרגיש יותר בשליטה.
אופטימיסטים נוטים ל:
פרואקטיביות – הם פועלים יוזמים ועושים דברים.
התמדה – הם ממוקדי מטרה ומנסים שוב לאחר כישלון.
יצירתיות – אם גישה אחת נכשלה, הם מוצאים אחת אחרת.
ביטחון עצמי – הם מצפים שהדברים יסתדרו לטובה בטווח הארוך .
גישה חיובית – האופטימיסטים נוטים להבחין ולהתמקד יותר בדברים החיוביים בחייהם,
כגון חוויות חיוביות והזדמנויות מתגמלות, מאשר בדברים השליליים.
מקורות – www.RainyBrainSunnyBrain.com
Elaine Fox, PhD, director of the Affective Neuroscience Laboratory in the department of psychology
at the University of Essex, Colchester, UK. author of
Rainy Brain, Sunny Brain: How to Retrain Your Brain to Overcome Pessimism and Achieve a More Positive Outlook
כל אלה שבים ומחזקים את הגישה שאופטימיות היא עניין של בחירה! כולנו נולדים עם נטיות כאלה ואחרות,
אבל ההשפעה הסביבתית היא גדולה ורבה ומכאן שיש ביכולתנו לפעול עצמאית לשינוי הגישה שלנו בחיים
ודרך הבחירות והפעולות המעשיות שלנו, לשנות את הכימיה של מוחנו ואת האטמוספרה של חיינו.